Neden Direnç Egzersizi?

Aerobik egzersizler kalp sağlığını desteklerken direnç egzersizleri kas kütlesini, kemik yoğunluğunu ve temel metabolizma hızını korumanın temel yoludur. Haftada 2–3 seans yeterlidir.

1. Squats (Çömelme)

Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler ayak başparmaklarının önüne geçmeden çömelin. Kalça, kuadriseps ve baldır kaslarını çalıştırır. 3 set, 12–15 tekrar. Güçlendikçe ellerinize su şişeleri alabilirsiniz.

2. Wall Push-Ups (Duvara Karşı Şınav)

Omuzlar, göğüs ve triceps kasları için ideal. Duvara karşı durarak başlayın, güçlendikçe tezgaha, ardından yere geçin. 3 set, 10–15 tekrar.

3. Glute Bridge

Yerde sırt üstü yatın, dizler bükülü, topuklar yerde. Kalçanızı tavana doğru kaldırın ve 2 saniye tutun. Kalça ve hamstring kaslarını güçlendirir. 3 set, 15 tekrar.

4. Bird-Dog

Dört ayak pozisyonunda, karşılıklı kol ve bacağı aynı anda uzatın. Denge ve core güçlendirme için mükemmel. Her taraf 10 tekrar, 3 set.

5. Kalf Raises (Parmak Ucu Kalkışı)

Mutfak tezgahına tutunarak parmak uçlarına çıkın. Baldır kaslarını güçlendirir ve denge geliştirir. 3 set, 20 tekrar. Tek bacakla yaparak zorluğu artırabilirsiniz.

Başlangıç Programı

Pazartesi-Çarşamba-Cuma: her egzersizden 3'er set. İlk haftada tekrar sayısını azaltın. Isınma için 5 dakika tempolu yürüyüş yapın.