Sarkopeni: Yaşın Sessiz Tehdidi
30 yaşından sonra her on yılda yaklaşık %3–5 oranında kas kütlesi kaybedilir. Bu durum, tıp dünyasında "sarkopeni" olarak adlandırılır ve düşme riski, kemik kırıkları ve bağımsızlığın yitirilmesiyle doğrudan ilişkilidir.
1. Yeterli Protein Tüketin
Günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1,2 gram protein almayı hedefleyin. Yumurta, tavuk göğsü, yağsız süt ürünleri ve baklagiller en iyi kaynaklardır.
2. Direnç Egzersizi Yapın
Haftada en az 2–3 gün ağırlık çalışması veya direnç bandı egzersizleri kaslarınızı güçlendirir. Yeni başlıyorsanız bir fizyoterapist eşliğinde başlayın.
3. D Vitamini Düzeyinizi Kontrol Ettirin
D vitamini eksikliği kas güçsüzlüğüyle doğrudan bağlantılıdır. Yılda bir kez kan tahlili yaptırarak düzeyinizi kontrol ettirin.
4. Kreatin Desteği Düşünün
Araştırmalar, günde 3–5 gram kreatin monohidrat takviyesinin yaşlı bireylerde kas kütlesini ve gücünü artırabileceğini göstermektedir.
5. Kalori Açığından Kaçının
Aşırı kısıtlayıcı diyetler kas kaybını hızlandırır. Sağlıklı kilo yönetiminde günlük 300–500 kalorilik mütevazı bir açık yeterlidir.